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每年的这个时候所有人似乎都在考虑钱和节食的问题。为了在自我沉溺后有所收敛，这里为你介绍几张美味健康的食谱，既可以保持精神上的自在安逸，而且每道菜每人份的花费不会超过35 元。

开胃菜 (ANTIPASTI)

意大利白豆和金枪鱼沙拉(Insalata di fagioli con tonno)

每个人都喜欢这道菜，而且这道菜放置过夜后味道会更好，因此可以提前制作。你可以在橱柜里找到制作这道菜的大部分食材，制作过程快捷，同时又是一道很好的沙拉菜式。冬季，你可以把沙拉配在土司面包或烧烤面包上食用。点击这里查看。

酸甜茄子(Caponata)

起源于西西里不同地区的caponata可能是用多种不同的食物烹制的。这里介绍的是来自Menfi，是朴奈达庄园（Planeta’s estate）主厨安吉洛（Angelo）的母亲发明的。这张食谱完全不油腻，清淡精致，多种味道完美地保持平衡，是一张十分优秀的食谱。焦糖化洋葱时没有使用油，激发出洋葱自然的甜味，不会在菜中添加任何沉闷的味道。其他可以使用的食物有zucchine（西葫芦）、青椒、土豆、橄榄、洋蓟、苹果、鳀鱼、沙丁鱼、巧克力、罗勒、用松子代替杏仁、用番茄酱代替新鲜番茄、用蜂蜜代替糖和小葡萄干。

有人认为caponata最初是受到了阿拉伯酸甜口味和波旁人引进的法国菜ratatouille的影响，二者合二为一后发明的。

每次制作caponata时可以制作一大批，密封装在罐子中并倒入橄榄油，放在冰箱里，最多可以保存6个月。点击这里查看。

沙拉配西葫芦(Insalata di farro con zucchine e pecorino)

在意大利，farro通常是指二粒小麦，但是也可以指斯佩尔特小麦或单粒小麦，这要看你处在意大利的哪个地区了。制作这张食谱时，我通常会购买提前煮过的二粒小麦或斯佩尔特小麦，但是通常需要12至20分钟时间将这些煮成珍珠似的谷物煮至沸腾。此外，薏米也是很好的替代品。这些用有嚼劲的谷物制成的farro完美地与平底锅煎的西葫芦和淳朴的佩克利诺奶酪形成对比。也可以用芦笋、豌豆或蚕豆等蔬菜代替西葫芦。如果你要烹制farro，可以提前一天晚上制作，第二天直接凉拌西葫芦。在上菜前加入佩克利诺奶酪。点击这里查看。

头盘 (PRIMI)

在众多头盘之中选择几道菜是一件很困难的事，因为大部分都符合材料健康便宜的标准。以下所列是我的选择，但是你也可以亲自考察。点击这里。

蔬菜汤 (Minestrone alla genovese）

我发现我每次制作这道菜都容易弄坏。看上去简单地将各种蔬菜的混合物加到水中却产生了如此丰富和令人满足的菜式是不合逻辑的，但是事实就是如此。这道汤是周末时清理冰箱的一种很棒的方法，或者可以将制作其他菜式剩余的蔬菜全部用掉。蔬菜的搭配可以不同，但是品种越多越好。制作出的份量也可以根据人数调整，只要保持3份蔬菜比4份水（重量）的比例即可，每多一个人，多加入30克意大利面。点击这里查看。

猫耳朵面配西兰花(Orecchiette con cima di rapa o broccoli)

意大利面配西兰花是我家的常备菜式。这道菜烹制简单，只需要很少几种容易购买到的材料，但是大家都很喜欢吃，而且素食者也可以吃（不要加入鳀鱼），也可以没有面筋（使用不含面筋的意大利面），糖尿病人也可以吃（使用卡姆意大利面），而且信仰任何宗教的人都可以吃。Orecchiette的意思是“小耳朵”，指的是这种意大利面的外形很像耳朵。这种形状的面从12世纪或13世纪左右就已经存在了，可能是巴里人发明的，也可能是在13世纪期间统治阿普利亚的安茹省人进口而来的。

西兰花是食物中的超级明星，富含维生素A、维生素C和维生素E、铁、钙、磷、萝卜硫素（这是一种可以降低某些癌症风险的植物营养素）。点击这里获取食谱。

意大利调味饭配豌豆(Risi e bisi)

这道菜看上去很简单，但事实上却非常复杂。意大利调味饭能够成为美食中的奢侈品，并不是一个意外。因为食用大米较多的地方通常是意大利北部较为富有的地区，而且这道菜使用了在意大利食用较少的黄油，以及奶酪。

这道菜营养丰富，适合儿童食用，因为制作意大利调味饭的高汤中含有大量看不见的蔬菜，大米和甜甜的豌豆是孩子们喜欢的食物。制作这道菜的目标是豌豆和大米粒的比例为一比一。制作意大利调味饭的清汤需要非常热，否则会延长烹饪时间，完成后的质地也不理想。点击这里获取食谱。

意大利面配橄榄、番茄、鳀鱼和酸豆 (Spaghetti alla puttanesca）

关于这道菜奇特名字（妓女的意大利面）的来源，说法有很多。大部分说法都围绕着发明一道可以用几种材料快速地完成有关，不过为什么需要这样的菜，却有多个不同的理由。（例如，一家餐厅的材料用光了，需要用现有的材料制作（“una puttana qualsiasi”的意思是“周围所有的垃圾”）、一家妓院为等待的客发明了这道菜等等。）无论名字的起源是什么，这道菜制作起来都非常快捷简单，而且是一道健康的菜式，年轻人和老人都喜欢，还可以用橱柜中的材料来制作。如果我回到家，冰箱是空的，那么我就会制作这道菜。这道菜应该是每个人都会的保留节目。点击这里获取食谱。

托斯卡纳豆子汤(Zuppa di fagioli)

这道菜是寒冷日子里的最佳菜式。这是一道营养丰富的汤，只要不加入肉，就可以适合素食者食用。点击这里获取食谱。

主菜 (SECONDI)

肉卷 (Polpettone)

Polpettone在美国被称为肉卷（meatloaf），意大利几个不同地区的人们均会制作，但是种类非常多。通常的做法制作的肉卷形状是不固定的，通常是用炉子来制作，而不是像美国那样放在模具中用烤箱烘焙。这种做法可以确保肉卷外面形成脆皮，内部多汁，蒸发出来的液体可以散开，而不会残留在模具中将肉浸湿。不过在旋转肉卷使其均匀变色时，非常容易弄碎肉卷。

肉卷可以用牛肉、小牛肉、猪肉或者三种肉混合制作。利古里亚主要是加入蔬菜制作，例如土豆泥、青豆、西葫芦、洋蓟、豌豆、刺菜蓟和新鲜或干燥的蘑菇一起，加入一些墨角兰或罗勒，再加入ricotta或quagliata等新鲜点的奶酪。也可以加入小牛肉、金枪鱼或prosciutto。佛罗伦萨的人们用牛肉、蘑菇干和prosciutto制作肉卷。当白葡萄酒蒸发后，在锅中加入番茄、蘑菇干制作酱料。在那不勒斯，肉卷是用牛肉和小葡萄干、松子和墨角兰一起制作的。用lardo和prosciutto的脂肪将肉卷煎至变色，然后在锅中加入丁香、洋葱、芹菜、胡萝卜和番茄酱用来制作酱料。

肉卷通常佐以土豆泥或黄油烤蔬菜（菠菜、豌豆、茴香或胡萝卜）。

点击这里获取食谱。